双语：史上健康的作息表

몸매에 신경을 쓰는 계절이 다가왔다. 그러나 체중 조절의 열쇠는 무엇을 먹고 얼마만큼 운동을 하느냐는 물론이지만 하루 시간대에 따라 어떻게 생활하는지도 매우 중요하다고 할 수 있다. 미국 건강 생활잡지 프리벤션은 지난 7일 호르몬을 조절하고 식욕을 억제함으로써 체중을血清素지하고 탄탄한 복근도 만들 수 있는 하루 일정을 시간별로 소개했다.

我们要劳神管理方法身型的时节到来了，尽管操纵休重*重要的是吃啥和做是多少运动，可是每日怎样依据時间来日常生活也很重要。英国健康生活方式杂志期刊Prevention在当月花了7天时间详细介绍了一种每天作息时间表，这类作息时间表根据调整荷尔蒙和操纵胃口来*持休重、乃至能够 练就牢固腹部肌肉。

◆ 오전 6~8시: 일어나 움직여라

◆ 早晨6~8点：起床运动

일어난 지 30분 이내, 아침을 먹기 전에 20분간 심장 강화운동을 한다. 아침 전에 하는 운동은 지방을 더욱 효율적으로 태운다고 한다. 밖에 나가서 하면 더 좋다. 이른 아침 햇볕은 건강한 수면 각성 주기에 인체를 자연스럽게 맞춘다. 실내 빛에는 그런 효과가 없다.

在起床30分鐘内、吃早饭前的二十分钟内做一下心血管加强运动，早餐前的运动会更合理的消耗脂肪。*好是出来运动，早上的太阳能够 让身体当然的与身心健康的入睡起床時间相融洽，房间内光沒有这类实际效果。

◆ 오전 6:55~8:55: 물을 마셔라

◆ 早晨6:55~8:55：饮水

끼니마다 먹기 전에 두 잔 정도 물을 마신다. 연구에 따르면 이 정도 물을 마시면 안 마시는 사람들보다 2.3kg 정도 체중이 준다고 한다.

在每一次用餐前喝2杯上下的水，相关研究表明，喝2杯上下水的人比不喝的人要轻2.3公斤上下。

◆ 오전 7~9시: 아침을 먹어라

◆ 早晨7~9点：吃早饭

아침 자명종은 위에서 만드는 배고프게 하는 그렐린 호르몬도 깨운다. 그때 호르몬을 무시하면 몸에서 그렐린을 더 많이 만들어 내고, 결국 많이 먹게 만든다. 따라서 일어난 지 1시간 내에 달걀, 통곡물 토스트 등 탄수화물과 단백질을 먹어야 한다.

早上的闹铃也会将一晚造成的胃饥饿素荷尔蒙唤起，假如这时候忽视荷尔蒙得话，那麼可能造成大量的胃饥饿素，*后可能吃的大量。因而早上后的一个钟头需要多吃鸡蛋、杂粮面包这类的碳水化合物和蛋白。

◆ 오전 10~11시: 아침 간식

◆ 早上10~11点：稍早小点心

그렐린은 점심 1, 2시간 전에 다시 분비된다. 그때 탄수화물이나 단백질을 먹으면 가라앉는다. 따라서 블루베리나 그리스 요구르트 같은 간단한 간식을 먹어라.

下午1、2点前胃饥饿素会再度代谢，假如这时吃些碳水化合物或是蛋白得话会被消化吸收，因此 可以吃些草莓、优格等简易的零食。

◆ 낮 12시~오후 1시: 점심 식사

◆ 下午十二点~中午1点：午餐

또 다른 배고픔을 알리는 호르몬인 갈라닌(Galanin)은 지방을 찾게 하는데, 점심 무렵 분비된다. 그러나 식이지방은 갈라닌을 더 많이 분비하게 만들고, 그래서 지방을 더 많이 먹게 된다. 닭고기 채소 스프나 검은 콩에 고추를 더하는 방식으로 탄수화물과 단백질을 섞어서 먹어라.

此外一种造成饥饿的荷尔蒙—促*生长激素神经肽(Galanin)会造成人体脂肪，这类荷尔蒙在午餐时间代谢，而饮食搭配人体脂肪会促进Galanin代谢的大量，因而会造成大量人体脂肪。这时候要吃一些碳水化合物和蛋白夹杂的食材，比如在鸡脯肉素菜汤或是大黑豆里加一些朝天椒。

◆ 오후 2~3시: 낮잠 자기

◆ 中午2~3点：午睡

자판기 음료를 찾는 대신 잠시 눈을 붙일 조용한 장소를 찾아라. 주차한 차 안이 가장 완벽한 즉석 침실이 될 수 있다. 15~20분 정도만 눈을 붙이면 밤잠에 영향을 주지 않고 활기찬 오후를 보낼 수 있다.

相比找寻饮品自动售卖机，比不上找一个能够 静座的清静的地区，地下停车场的车里能够 变成**的临时性卧房。要是歇息15~二十分钟，既有益于夜里的睡眠，还可以一下午活力四射。

◆ 오후 3:30: 마지막 커피

◆ 中午3:30分：*终一杯咖啡

원기 회복제로 커피 한 잔을 마실 수 있는 마지막 시간이다. 오후 4시 이후에 마시는 커피는 생활 주기를 흔들고, 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있다.

它是恢复体力喝一杯咖啡的*终時间，中午4点之后喝大量咖啡可能危害人体生物钟，也会危害夜里的睡眠。

◆ 오후 4~8시: 운동할 시간

◆ 中午4~8点：运动時间

이제 근력 강화에 나설 시간이다. 심혈관 운동도 필요하다. 이때는 몸의 온도가 최고일 때다. 한 연구에 따르면 늦은 오후나 이른 저녁에 운동하는 사람들은 아침 운동자들보다 근육이 22% 더 많다고 한다.

现在是加强筋力的時间，另外也必须一些心脑血管病运动，这时身体的溫度是*好情况。依据一项研究表明，半中午或是黄昏运动的人们比早晨运动的人们的全身肌肉要多22%。

◆ 오후 5~7시: 저녁 식사

◆ 黄昏5~7点：吃晚饭

한밤중에 배가 고파 깨지 않도록 저녁에 아마씨나 생선유 같은 좋은 지방을 먹어라. 와인을 마신다면, 지금 한 잔 따라라. 더 늦으면 뇌가 깨어 있는 렘(REM) 수면 시간을 늦춰 밤에 자주 깰 수 있다.

以便夜里不被饿醒，吃一些亚麻籽或是生魚油这类的人体脂肪类食材。假如要喝wine得话，那麼请如今喝，由于再晚一点喝得话会使让人的大脑*持清醒的REM睡眠時间向后延迟时间，那样夜里会经常醒来时。

◆ 오후 9~9:30: 잠자기 전 간식

◆ 夜里9~9:30：临睡前小点心

얼린 저지방 요구르트 같은 탄수화물이 있는 잠자리 간식을 먹어라. 밤동안 탄수화물은 트립토판을 만드는데, 이는 뇌가 세로토닌을 만들도록 돕는다. 이 기분 좋은 화학물질은 수면 호르몬인 멜라토닌이 나오도록 부추긴다.

吃一些类似冷冻的低热量优格这类的碳水化合物小点心。晚间碳水化合物会造成巴氨酸(Tryptophane)，巴氨酸有利于头部造成血清素(Serotonin)，血清素是能够 让心情愉悦的化合物，能够 推动一种睡眠荷尔蒙—失眠药(Melatonin)的造成。

◆ 오후 9~10:30: 전원 끄기

◆ 夜里9~10:30：断电

TV를 포함해 디지털 기기는 치운다. 그것들이 내뿜는 푸른빛 광선은 보통 전구보다 수면을 더 방해할 수 있다. 흐릿한 불빛 아래 편안한 휴식을 취하면 이부자리에 들어갔을 때 쉽게 잠들 수 있다.

梳理包含电视机以内的数码科技电子设备，这产品造成的翠绿色光源相比一般的灯泡会更为危害睡眠。假如在灰暗的灯光效果下清静的歇息，那麼钻入被子时候更非常容易入睡。

◆ 오후 9:30~11시: 잠자기

◆ 夜里9:30~11点：入睡

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나라. 주말에도 마찬가지다. 수면 각성 주기가 규칙적이면 잠이 더 빨리 들게 된다.

每日在同一时间入睡和起床。即便是礼拜天也一样，假如入睡起床時间规律性得话，能够 *的进到睡眠。

关键语汇

호르몬：荷尔蒙

지방을 태우다：消耗脂肪

그렐린：胃饥饿素(Ghrelin)

탄수화물：碳水化合物

단백질：蛋白

갈라닌：促*生长激素神经肽(Galanin)

아마씨：亚麻籽

트립토판：巴氨酸(Tryptophane)

세로토닌：血清素(Serotonin)

멜라토닌：失眠药(Melatonin)

专业技能解读：

Rem睡眠：*目光运动(repid eyes movement)，亦称异像睡眠(Para-sleep)或是也叫快相睡眠，异像睡眠或快波睡眠。是一个睡眠的环节，目光在这里环节时候*挪动。在这个环节，大脑神经元的主题活动与*持清醒的情况下同样。大部分在醒来时后可以追忆的惟妙惟肖的梦都是在REM睡眠产生的。它是所有睡眠环节中较浅的，在REM睡眠时醒来的人会有别于在别的睡眠环节的情况，只是填满警觉心而且精力充沛。