看法国人如何*入睡（1）

1- Trouver des activités qui conduisent au sommeil

Que ce soit boire une tisane, recevoir un massage, se prendre un bain chaud

aux huiles essentielles ou encore lire un roman passionnant, il est important

d'adopter un rituel relaxant avant d'aller au lit.

Les médecins préconisent d'entretenir ces petits gestes et activités tous

les soirs au moins une heure avant de dormir. Une manière d'habituer son cerveau

et son corps à ce qui va suivre.

1.找些能令人发困的事情

无论是喝一杯茶，信息内容、泡单方精油澡還是看一本有趣的小说，关键的是在发生关系以前选用一些让人放松的习惯性。医师提议每天晚上临睡前*少一个小时进行这种小的主题活动。这是一个非常好的方式能够 让自身的脑壳和身体去融入接下去的睡眠。

2- Arranger sa chambre

Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live, explique qu'il faut

impérativement garder sa chambre dans l'obscurité et fermer rideaux et volets.

La raison à cela : la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, est stimulée

lorsqu'il y a de l'obscurité. Il est également bon de ne pas utiliser de couette

trop chaude et de garder la pièce à une température entre 20 et 25° degrés.

2.整理房间

Sleep to Live组织的*者罗伯特表述房间肯定要维持黑喑而且把窗帘布、百叶窗帘都合上。缘故是

：褪黑色素是睡眠的推动极速，暗夜里会被激起。一样好的是不应用过厚的翎毛被子而且维持房间溫度在20到25度中间。

3- S'habituer à respirer profondément

Respirer très lentement est une façon de signaler à son corps qu'on est

prêt à se détendre. Vikki Stark, un thérapeute qui écrit dans Psychology Today,

explique la technique à adopter : "sur l'inspiration, visualisez l'air frais

arriver dans vos poumons, voyager dans votre corps. Sur l'expiration, imaginez

toutes les toxines et la négativité expulsées dans l'atmosphère. Concentrez-vous

sur ce rythme et je vous garantis que vous allez commencer à vous sentir plus

calme et détendu. C'est un exercice que vous devez pratiquer régulièrement pour

obtenir les meilleurs effets. Continuez jusqu'à ce que vous sentez votre corps

lâcher ".

3.习惯性深吸气

渐渐地吸气是一种暗示着身体提前准备歇息的好方法。Vikki

Stark是一个医治学者，他在《今日心理学》表述了要听取意见的这一小技巧：“根据呼吸，想像空气清新进入你的肺，在你的身体里行走。根据呼吸，想像全部的内毒素和不太好的东西都排在空气中。集中化留意在这个节奏感上，我向你，你可能刚开始觉得更为宁静放松。以便获得*好是实际效果，它是一种应当规律性反复的训练，再次一直到你感受到身体学会放下的东西。”

4- Ne pas utiliser le réveil de son téléphone portable

Nombreux sont ceux qui comptent sur leur smartphone pour se réveiller le

matin. Seul problème : avoir son gadget à porter de main peut nous donner envie

de l'utiliser pour jouer ou pour surfer sur le Net à n'importe quelle heure.

"Votre chambre doit être réservée exclusivement au sommeil et à rien d'autre",

estime Robert Oexman. "Si vous utilisez votre téléphone portable comme alarme,

achetez un petit réveil à 5 dollars et le problème est résolu."

4.不能用手机闹钟

很多人在早上都依靠用智能机喊醒醒来。*的难题：手里拿着手机上便会使我们有效它玩或是上外网的冲动，无论是在什么时候。“你的房间应当只用以入睡，别的什么事情也不必。”罗伯特觉得，“假如你用手机作为闹钟铃声得话，买一个划算的小闹钟，难题就解决了。”

5- Utiliser un oreiller plus confortable

Au même titre que votre lit et que votre matelas, qui ne doivent pas être

ni trop durs ni trop mous, un oreiller agréable est un élément clé pour

s'endormir plus vite. Des études sur le sommeil ont montré qu'un oreiller

moyennement ferme apporte une amélioration de sommeil.[/en

5.用尽量舒适的枕头

一样你的床与你的床垫子还要很舒服，不必太硬也不必过软，一个舒服的枕头是*入眠的靠前条件。许多 有关睡眠的研究表明一个中等水平强度的枕头能使睡眠*。

[en]6- Relaxer les muscles de ses doigts de pieds

Afin de libérer le stress lié au travail qui s'accumule dans les muscles et

dans les tendons, des médecins préconisent d'utiliser "la relaxation musculaire

progressive" une fois couché au lit. La technique est assez simple: il suffit de

tendre et de relâcher un groupe de muscles. Catherine Darley, directeur de

l'Institut de médecinedu sommeil à Seattle, conseille d'utiliser cette technique

sur les orteils : pliez vos doigts de pieds pendant 7 secondes, puis

détendez-les.

6.放松脚趾

工作中的焦虑不安会在全身肌肉和腱中总计，以便放松这种焦虑不安，许多 医师强烈推荐，一旦在床上就开展“逐渐的全身肌肉放松”。小技巧非常简易：只必须绷紧再放松一组全身肌肉就好了。卡特琳娜是圣地亚哥一所睡眠药业组织的*者，她提议在脚趾上做这一训练：弯折你的脚趾7秒左右再放平他们。