预防便秘“通通通”的生活小秘诀

숨막히게 돌아가는 현대사회, 사람들의 장(腸)은 고달프다. 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼 있는 게 현실이다.

令人室息的现代社会，大家的“肠”也十分疲倦。曝露在会餐、喝酒、抽烟、运动不够、工作压力等之中的人，无论老老少少，所有人都遭遇着大肠癌的危险。

대장암은 잘못된 생활습관으로 발병될 수도 있고, 올바른 생활습관을 통해 건강하게 지킬 수도 있다. 대장 건강을 지키는 생활습관에 대해 알아보자.

不正确的生活方式将会会造成大肠癌，根据恰当的生活方式也可以*持健康。这儿人们介绍一下维护大肠健康的生活习惯性。

▶아침에 일어나면 물 한잔=배변을 제대로 하지 못하면 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하고, 대장암 위험이 높아진다. 배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 배변을 자연스럽게大肠도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것도 좋다.

▶醒来后一杯水=没法一切正常大便得话，毒副作用化学物质就会长期刺激性大肠，*大肠癌的危险。大便*好是的时间就是早餐以后。人们身体吃进食材，积累在乙状结肠出的排泄物就会向十二指肠挪动，那样的刺激性会传做到大脑皮层，造成大便冲动。当然地诱发大便，*好是的便是早上一醒来就喝一杯水。

▶불규칙한 식습관은 적=아침·점심식사는 부실하게 하면서 저녁식사·야식은 거하게 하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 박재현 과장은 “아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 조언했다.

▶不规律的饮食结构是对手=有许多人早餐中饭应对着吃，晚餐宵夜吃的很丰厚。可是，那样的饮食结构对大肠健康是*坏的。日本健康服务研究会首尔江南党支部身心健康*医院门诊飘在西安市小编表达：“早饭午饭应对着吃，晚饭就会出現补偿心理，因此就会吃得许多，那样的的饮食结构，会使大肠一次出現许多腐败问题化学物质，会*结肠炎或溃烂等和大肠相关的病症的发病概率。”

▶반찬은 채소, 후식은 과일=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다. 색마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹으면 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

▶凉拌菜挑选蔬菜，间餐挑选新鲜水果=每日服用200g之上的蔬菜和新鲜水果。篮球尺寸量的新鲜水果两个，蔬菜2盘，一盘拌蔬菜份量为200g上下。新鲜水果蔬菜的颜色越重，抗氧化性化学物质越丰富多彩，就越可以阻拦致癌物。不一样颜色，维他命C、花色苷、叶酸片等抑癌化学物质是不一样的，因此服用不一样颜色的蔬菜和新鲜水果是非常好的。充足摄入叶酸片可以减少大肠癌和大肠息肉40~60%的危险。

▶식후엔 야외에서=스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

▶饭后室外溜达=工作压力自身就会*大肠癌的发病概率。此外日本南星根据科学研究来消除工作压力，因此得了大肠癌的危险高些。初入职场工作人员得话，在午饭后摆脱企业房屋建筑，太阳底下至少开展二十分钟的溜达。减少工作压力的另外，还可以消化吸收太阳，减少因为身体内维他命D不够导致的大肠癌的危险。

▶적색육 대신 닭고기=적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 이것만 보더라도 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다는 말은 과언이 아니다. 1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다.

▶用鸡脯肉替代红肉=红肉在消化过程中会造成致癌物亚硝基化学物质。红肉中带有的铁，一边消化吸收，一边转换成致癌物亚铁离子。见到这一点，就可以发觉说以烧酒和五花肉主导的会餐文化艺术，让日本变成大肠癌发病危险*大的國家，那样说一点也不太过。一周吃一次之上的红肉，会*30~40%大肠癌发病概率。

▶술안주로 멸치·노가리=부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.

▶下酒小菜挑选鯷鱼、干明太鱼=迫不得已去第二轮会餐得话，挑选相对性柔和的酒，下酒小菜就需要鯷鱼、干明太鱼等硬的鱼。由于钙可以防止大肠癌、烧酒、白兰地等烈性酒配搭腊肠等鲜红色肉制品生产加工食品类，它是*烂的配搭。

▶퇴근 후엔 운동=귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

▶下班了以后运动=下班回家以后，运动出汗吧。在家里周边跑步，或是溜达、跳蝇等全是非常好的。运动可以推动大肠运动，防止严重便秘，加强人们的人体免疫系统，防止大肠癌。美国研究数据显示，规律性的运动可以减少30%的大肠癌危险。