德语阅读：练腹肌时会遇到的五大误区

Machen Sit-ups einen flachen Bauch? Bekommen Männer schneller Muskeln als Frauen? Oder doch alles ganz anders? Was wirklich dran ist an den Mythen über Bauchmuskeltraining, erfahren Sie hier.

俯卧撑能让小腹弄平吗?男人要比女性更非常容易练出腹肌?换句话说这一切都并不是想像中的那般?这儿将陪你掌握腹肌训练的真实密秘。

1.Für ein Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig.

练出六块腹肌体力训练是不必要的

Sit-ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Solange über den Bauchmuskeln eine Speckschicht liegt, sieht man vom Sixpack nur wenig - egal wie viel Bauchmuskeltraining man macht. Wer einen Waschbrettbauch haben möchte, braucht deshalb einen geringen Körperfettanteil. Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauertraining: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei- bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

仅有俯卧撑是没法练出搓衣板一样的腹部的。只需腹肌上还盖着一层人体脂肪，那麼不管你做是多少俯卧撑，你的六块腹肌還是难以展现出来。因而，要想搓衣板式的腹腔还需降低体脂。为了更好地降低体脂，除开平衡的饮食搭配以外特别是在还必须有氧运动训练：跑步、骑自行车、游水、滑板。法国运动医学与防止机构提议，一周做三到四次有氧运动，每一次*少15到三十分钟。

2.Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln.

说白了的六块腹肌确实有六块

Optisch wirkt es, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Das Sixpack bildet nur ein Muskel. Sogenannte Zwischensehnen unterteilen ihn in verschiedene Bereiche. Dadurch entsteht der Eindruck, dass es obere und untere Bauchmuskeln gibt. Je nach Körperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité. "Isolierte Übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel stärken, existieren nicht. Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit", sagt der Arzt. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.

从视觉效果上看来，搓衣板一样的腹腔是由好几块肌肉构成的。但实际上，说白了的六块腹肌事实上仅仅一块，是腹肌的筋腱将它分成每个一部分。因而，才会造成腹肌由来来回回好几处构成的觉得，纽约夏里特医院门诊的运动医学负责人Fernando Dimeo讲到，“独立训练上边一部分或是下半一部分的姿势压根不会有。肌肉的训练一直从总体上开展的。”除开有外界的腹肌以外，也有侧边和內部的腹肌。

3.Für einen Waschbrettbauch reicht es aus, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren.

要想搓衣板一样的腹腔只练前侧的腹肌就可以了

Mit Sit-ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Ein gesundes Training verlangt aber nach weiteren Übungen. Grundsätzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler stärken. Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss also dafür sorgen, dass auch Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln ausreichend gestärkt werden. Sonst könne es zu einem Ungleichgewicht kommen, warnt Dimeo. "Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, der Rücken dagegen sehr schwach, kann es passieren, dass die Wirbelsäule nach vorne gezogen wird." Um Fehlstellungen entgegenzuwirken, muss also immer der ganze Körper trainiert werden.

俯卧撑锻练到的主要是前侧的腹肌。身心健康的训练还必须大量不一样的姿势组成。一般来说：假如要想训练某一肌肉群得话，那麼务必也相对地*该肌肉群的抵抗肌。要练腹肌就务必考虑到对后背、躯体和屁股肌肉开展必需的锻练，不然很有可能导致身体的不平衡，Dimeo提示道。“假如腹肌十分健壮，而反过来后背十分欠缺得话，那麼就会有很有可能造成 脊椎的移位。”为了更好地避免 相近的移位，应该始终坚持对全部身体开展锻练。

4.Für ein Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensität.

多频次比高韧性实际效果更强

Wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie sichtbar und stark ausgeprägt sind, sollte grundsätzlich mit viel Gewicht arbeiten und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, sollte Kraftübungen mit weniger Gewicht absolvieren, dafür aber viele Wiederholungen machen. Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb ist Training mit hoher Intensität angesagt. Das kann folgendermaßen aussehen: Wer Sit-ups macht, verschränkt dabei die Arme vor der Brust und hält ein Gewicht in den Händen. Je nachdem, wie trainiert man ist, kann die Schwere zwischen einem und 20 Kilogramm variieren. "Wer Rückenprobleme hat, sollte vorsichtig sein", warnt Dimeo. "Und nur trainieren, solange man keine Schmerzen hat."

要想让自身的肌肉越来越健壮、显著，一般 就必须开展大净重的训练，因而每一组的频次会降低。反过来，假如重视体力的训练，那麼应用的净重也不应当过大，但反复的频次就变多了。要练出六块腹肌也就是让肌肉越来越更加显著，因而训练必须更高的抗压强度。方式能够像下边的那样：在做卷腹的情况下，双手交叉于胸口，手上沙袋绑腿。依据本身的训练情况，沙袋绑腿的净重能够在1到20KG中间。“后背有什么问题的人对于此事必须慎重，”Dimeo提示道，“而且假如造成痛疼得话也不应当坚持下去。”

5.Männer bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen.

男士比得上女性*地练出腹肌

Wie schnell man Muskeln aufbaut, hängt nicht vom Geschlecht ab. Entscheidend sind stattdessen unterschiedliche Faktoren wie Training, Alter und Veranlagung. Männer können aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Dimeo. Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bekämen als Männer, hat eine andere Ursache: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil hervortreten, dauert es bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen. Zudem wünschen sich die meisten Frauen nur einen flachen Bauch und kein muskelbepacktes Sixpack.

多长时间能练出腹肌和性別不相干。重要的是别的的一些要素，如训练、年纪和天赋。男士因为雄激素的缘故要比女性更非常容易练出大肌肉，但并不是说她们的训练高效率更高，Dimeo说。造成女性练出肌肉高效率比男士低的幻觉也有另一个缘故：女性的体脂率一般要比男士更高。因为肌肉仅有在体脂率较低的情况下才可以展现出来，因而女性一般 必须大量的時间练出肌肉。此外，大部分的女性也仅仅期待练平腹部，而不是要练出比较发达的六块腹肌。