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法国教练教你如何正确跑步
掌握这些知识，攻克TestDaF5级
来源：网络
2016-11-09 06:53
编辑： monica
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摘要：
你知道怎样才是正确的跑步方法吗？
很多人说跑步伤膝盖，但那是因为你不会正确的跑步。一位法国的跑步教练将自己的跑步技巧总结了出来，看完后记得要坚持练习哦。
1. Ayez des attentes réalistes concernant vos premières semaines de running.
Vos toutes premières séances seront peut-être dures (mais elles ne devraient pas être trop dures; j'en reparlerai plus tard) et elles mettront probablement à mal votre détermination (peut-être encore davantage qu'elles ne mettront à mal votre corps). Mais au bout de quelques semaines, il vous sera plus facile de respirer et de bouger et vous n'aurez plus autant de courbatures, et vous vous sentirez comme une vraie championne. Sachez simplement que les débuts seront peut-être ardus mais que ça s'améliorera vraiment ensuite.
1.在开始跑步运动的头几个星期，你需要有足够的耐心去适应和等待。
刚开始运动的前几个阶段往往*艰难（但我们也可以把它变得不那么困难，这我会在之后说到）。跑步运动也可能会使你的身体有酸痛感，这会动摇你坚持运动的决心。但坚持几个星期后，您会更轻松地呼吸，更轻松地跑步，肌肉的酸痛感也不会像之前那么强，您会觉得自己像一个真正的冠军选手。所以，你们只需要知道一点：开始运动训练可能会很艰难，但之后会变得越来越简单的。
2. Utilisez l'appli Couch to 5K qui vous initie à la course.
Une appli telle que Couch to 5K vous préparera à courir 5 kilomètres au bout de neuf semaines de séances de 20 à 30 minutes alternant la marche et la course trois fois par semaine. Elle suivra tous vos progrès et vous fera sentir comme une boss en vous aidant à atteindre continuellement vos objectifs (très atteignables).
2.使用5K健身教练这类应用程序来引导你跑步运动。
类似5K健身教练这类应用程序会引导您在九周内完成5公里的运动。它会提醒您每周进行三次运动，每次交替步行和跑步20-30分钟。程序会记录你所有的进步，您会觉得应用程序就像是一名不断地帮助你达到*（准确达到*）的老板。
3. Ne vous souciez ni de la vitesse ni de la distance. Concentrez-vous simplement sur la régularité.Lorsque vous débutez le running, concentrez-vous sur le fait de sortir plusieurs fois par semaine et de terminer le parcours. Vous allez être emballée de voir que vous commencez à trouver que c'est plus facile lorsque vous l'aurez fait régulièrement pendant plusieurs semaines –vous respirerez mieux, vous aurez moins de courbatures et vous aurez besoin de moins de pauses. Une fois que vous êtes relativement en forme et courez une certaine distance, vous pourrez vous exercer à courir plus loin et plus vite.
3.不要关注您的跑步速度和跑动距离，您只需关注自己的跑步次数和频率。当您刚开始跑步运动时，您需要关注每周的跑步的次数和完成情况。在您有规律地进行跑步运动后的几周里，你会惊奇地发现跑步对您而言变得越来越容易，您呼吸更顺畅，您不再会非常疲劳，也不会时不时需要停下来休息。在完成一定距离的跑步训练后，您会变得更有精神，从而可以尝试跑得更远、跑得更快。
4. Enregistrez chaque séance pour pouvoir observer vos progrès et annotez vos entraînements.
Des applis telles que RunKeeper (ci-dessus) et MapMyRun utilisent le GPS pour enregistrer automatiquement votre itinéraire, votre distance et votre allure pour que vous puissiez vous rendre compte que vous courez plus loin et plus vite avec le temps. La plupart des applis vous permettent également d'annoter chaque séance pour vous permettre de remarquer des tendances, par exemple que le premier kilomètre est toujours naze, ou que vous courez plus vite quand c'est la première chose que vous faites le matin, ou que votre genou gauche vous fait toujours mal au bout de 5 kilomètres, etc.
4.记录每个运动周期，观察您的进步，分析您的运动效果。
一些应用程序，如：RunKeeper和MapMyRun利用GPS自动记录您的运动路线，运动距离和运动速度。这样，您就能观察到随着时间的推移，您越跑越快也越跑越远。绝大多数应用程序还允许您标注每一阶段的运动结果，让您注意到自己的运动趋势，比如：刚开始运动锻炼的*公里是跑的*慢的；比如：如果您早上做的*件事是跑步，你会跑的比其他时候快。比如：在跑到5公里，您的左膝盖总是会疼，等等。
5. Mettez des sous-vêtements qui évacuent la transpiration.De nombreux vêtements existent en version séchage rapide et anti-humidité, mais il y a un endroit qui est vraiment plus inconfortable quand il est super trempé: votre arrière-train. Donc si vous choisissez où vous devez investir, achetez quelques sous-vêtements à séchage rapide et vous serez plus au frais en été, plus au chaud en hiver, et moins susceptible d'avoir des irritations tout au long de l'année.
5.穿快干内衣裤。许多衣服都**干燥和防潮的款式。但是，当您大量排汗时，相对其他部位，你的臀部会更加不适。所以，如果可以选择，您应该投资*快干内衣裤，这让你在夏季感觉更凉爽，冬季感觉更温暖，也能减少整年因运动引起的皮肤过敏。
6. Mettez aussi de bonnes chaussettes (sans coton).
Le problème du coton est qu'il absorbe énormément et conserve l'humidité, ce qui signifie que si vos baskets se mouillent pour une raison quelconque –transpiration, flaque, pluie, gourde qui fuit– vos pieds resteront trempés durant tout le parcours. En été, ils seront chauds et mouillés, et durant les mois plus froids, vos pieds seront froids et mouillés. De plus, le coton cause davantage de frictions, occasionnant des ampoules. Les chaussettes en matière synthétique évacuent l'humidité et contrôlent bien la température, permettant de courir beaucoup plus au sec.
6.穿质量好的袜子（不能是棉袜）。
棉材质的问题是，它大量吸水，因而容易变潮。这就意味着，如果您穿棉质袜子，那么你的运动鞋里会因为脚部出汗、路上水塘、下雨、水壶漏水等原因而变得很潮湿，这导致在跑步时你的脚都会是是湿的。因此在夏天，双脚在棉质袜里会热又湿，在冬季，双脚会又冷又湿。此外，棉材质导致更多的摩擦，引起水泡。相反，合成纤维的袜子能散发湿气，控制温度，从而使双脚更干燥。
7.Faites en sorte que vos repas et en-cas avant et après la séance soient vraiment des moments de plaisir.Consommer la combinaison parfaite de glucides, de protéines et de lipides peut être un formidable stimulant avant de courir et une incroyable aide à la récupération une fois que vous avez terminé. Que ce soit pour les séances régulières ou pour les courses plus intenses, vous devez faire attention à prendre suffisamment de glucides avant et après l'exercice. Consultez quelques recommandations et conseils pour avoir de l'énergie et récupérer après les deux types de séances ici.
Et découvrez des idées de snacks de la part d'entraîneurs personnels ici.
7.运动后享受正餐或小食会带给你非常大的愉悦感。碳水化合物、蛋白质、脂类的完美组合能让刺激机体在运动前兴奋起来，也能帮助机体在结束运动后尽快恢复。无论是规律运动还是*训练，您都必须注意在运动前后补充足够的碳水化合物。您可以向私人教练咨询在运动后获取能量和恢复体能的建议并准备一些运动后的小食。
8. Considérez que les jours de repos font partie de votre entraînement.
Pour être plus forte, plus en forme et devenir une meilleure coureurse, vous devez vous remettre de vos séances pour pouvoir ressortir et déchirer encore une fois le lendemain ou le jour d'après. Commencez par courir deux ou trois fois par semaine et prenez beaucoup de repos entre deux séances. Pratiquez une activité plus légère telle que le yoga, qui est réparateur, ou faites une balade à vélo, qui est également excellent pour les jours de repos.
8.要注意，休息也是运动计划的一部分。
为了使自己更强壮，更精神焕发，成为*好的跑者，在一个训练阶段后，你需要休息一两天，再开始新的训练周期。刚开始运动时，一周可以安排二到三次跑步，其余时间让身体充分休息。休息日可以做一些轻负荷的运动，比如瑜伽是一种理想的恢复性运动。骑自行车也是帮助身体恢复的极好的方法。
9. Ne vous étirez pas avant de courir.Selon des études, les étirements statiques ne préviennent pas les blessures et peuvent également avoir un impact négatif sur votre performance durant la course elle-même. Donc abstenez-vous.
9.跑步前不要拉伸训练。据研究，静态拉伸不能预防运动伤害，相反可能对之后的跑步有负面影响。所以，运动前不要拉伸。
10. Mais n'oubliez pas de vous décontracter avec un échauffement dynamique.Il suffit de quelques minutes d'échauffement –comme cette séquence de trois minutes– pour préparer votre corps à courir, rendant la course elle-même plus agréable et minimisant les risques de blessures.
10.但是，跑步前不要忘了做热身运动。几分钟的热身运动就够了。比如三分钟热身就能使你的机体进入跑步的准备状态，使机体更适应之后的跑步，并能把运动伤害降到*。
11. Inscrivez-vous à une course sympa et considérez que c'est une célébration de vos progrès.Vous pouvez vous fixer l'objectif de franchir simplement la ligne d'arrivée –peu importe le temps qu'il vous faudra pour finir. C'est une énorme performance d'être capable de faire un 5000 mètres, alors choisissez une course sympa, la nuit, à travers des vignobles, ou pour soutenir une cause importante par exemple. Ça motive!
11.参加一次趣味赛跑并以此来庆祝您的进步。您可以定一个*，比如不管花多少时间，只要越过重点线即可。如果您能够完成一次5000米的赛跑，那会是一次非常大的运动成果展示。而在夜间穿越葡萄园的趣味路线也会有很积极的意义，它能激励您继续运动。
12. Si vous faites partie de ceux qui oublient toujours de boire de l'eau, utilisez une appli pour suivre votre consommation d'eau et vous rappeler de boire.
Vous vous sentirez simplement mieux si vous êtes correctement hydratée quand vous courez. Utilisez une appli telle que Plant Nanny (ci-dessus) pour vous rappeler (et vous récompenser!) de vous hydrater.
12.如果您经常性忘记饮水，您需要选择一款应用程序来记录您的饮水量并提醒您及时喝水。
跑步时正确补水能让您感觉更好。推荐您使用类似植物*姆这样的应用程序，以便能提醒您及时补充水分。
如果你想用跑步来代替去健身房的话，那么一定要在开始前认真看看这位法国教练的专业指导哦。
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1. Ayez des attentes réalistes concernant vos premières semaines de running.
Vos toutes premières séances seront peut-être dures (mais elles ne devraient pas être trop dures; j'en reparlerai plus tard) et elles mettront probablement à mal votre détermination (peut-être encore davantage qu'elles ne mettront à mal votre corps). Mais au bout de quelques semaines, il vous sera plus facile de respirer et de bouger et vous n'aurez plus autant de courbatures, et vous vous sentirez comme une vraie championne. Sachez simplement que les débuts seront peut-être ardus mais que ça s'améliorera vraiment ensuite.
1.在开始跑步运动的头几个星期，你需要有足够的耐心去适应和等待。
刚开始运动的前几个阶段往往*艰难（但我们也可以把它变得不那么困难，这我会在之后说到）。跑步运动也可能会使你的身体有酸痛感，这会动摇你坚持运动的决心。但坚持几个星期后，您会更轻松地呼吸，更轻松地跑步，肌肉的酸痛感也不会像之前那么强，您会觉得自己像一个真正的冠军选手。所以，你们只需要知道一点：开始运动训练可能会很艰难，但之后会变得越来越简单的。
2. Utilisez l'appli Couch to 5K qui vous initie à la course.
Une appli telle que Couch to 5K vous préparera à courir 5 kilomètres au bout de neuf semaines de séances de 20 à 30 minutes alternant la marche et la course trois fois par semaine. Elle suivra tous vos progrès et vous fera sentir comme une boss en vous aidant à atteindre continuellement vos objectifs (très atteignables).
2.使用5K健身教练这类应用程序来引导你跑步运动。
类似5K健身教练这类应用程序会引导您在九周内完成5公里的运动。它会提醒您每周进行三次运动，每次交替步行和跑步20-30分钟。程序会记录你所有的进步，您会觉得应用程序就像是一名不断地帮助你达到*（准确达到*）的老板。
3. Ne vous souciez ni de la vitesse ni de la distance. Concentrez-vous simplement sur la régularité.Lorsque vous débutez le running, concentrez-vous sur le fait de sortir plusieurs fois par semaine et de terminer le parcours. Vous allez être emballée de voir que vous commencez à trouver que c'est plus facile lorsque vous l'aurez fait régulièrement pendant plusieurs semaines –vous respirerez mieux, vous aurez moins de courbatures et vous aurez besoin de moins de pauses. Une fois que vous êtes relativement en forme et courez une certaine distance, vous pourrez vous exercer à courir plus loin et plus vite.
3.不要关注您的跑步速度和跑动距离，您只需关注自己的跑步次数和频率。当您刚开始跑步运动时，您需要关注每周的跑步的次数和完成情况。在您有规律地进行跑步运动后的几周里，你会惊奇地发现跑步对您而言变得越来越容易，您呼吸更顺畅，您不再会非常疲劳，也不会时不时需要停下来休息。在完成一定距离的跑步训练后，您会变得更有精神，从而可以尝试跑得更远、跑得更快。
4. Enregistrez chaque séance pour pouvoir observer vos progrès et annotez vos entraînements.
Des applis telles que RunKeeper (ci-dessus) et MapMyRun utilisent le GPS pour enregistrer automatiquement votre itinéraire, votre distance et votre allure pour que vous puissiez vous rendre compte que vous courez plus loin et plus vite avec le temps. La plupart des applis vous permettent également d'annoter chaque séance pour vous permettre de remarquer des tendances, par exemple que le premier kilomètre est toujours naze, ou que vous courez plus vite quand c'est la première chose que vous faites le matin, ou que votre genou gauche vous fait toujours mal au bout de 5 kilomètres, etc.
4.记录每个运动周期，观察您的进步，分析您的运动效果。
一些应用程序，如：RunKeeper和MapMyRun利用GPS自动记录您的运动路线，运动距离和运动速度。这样，您就能观察到随着时间的推移，您越跑越快也越跑越远。绝大多数应用程序还允许您标注每一阶段的运动结果，让您注意到自己的运动趋势，比如：刚开始运动锻炼的*公里是跑的*慢的；比如：如果您早上做的*件事是跑步，你会跑的比其他时候快。比如：在跑到5公里，您的左膝盖总是会疼，等等。
5. Mettez des sous-vêtements qui évacuent la transpiration.De nombreux vêtements existent en version séchage rapide et anti-humidité, mais il y a un endroit qui est vraiment plus inconfortable quand il est super trempé: votre arrière-train. Donc si vous choisissez où vous devez investir, achetez quelques sous-vêtements à séchage rapide et vous serez plus au frais en été, plus au chaud en hiver, et moins susceptible d'avoir des irritations tout au long de l'année.
5.穿快干内衣裤。许多衣服都**干燥和防潮的款式。但是，当您大量排汗时，相对其他部位，你的臀部会更加不适。所以，如果可以选择，您应该投资*快干内衣裤，这让你在夏季感觉更凉爽，冬季感觉更温暖，也能减少整年因运动引起的皮肤过敏。
6. Mettez aussi de bonnes chaussettes (sans coton).
Le problème du coton est qu'il absorbe énormément et conserve l'humidité, ce qui signifie que si vos baskets se mouillent pour une raison quelconque –transpiration, flaque, pluie, gourde qui fuit– vos pieds resteront trempés durant tout le parcours. En été, ils seront chauds et mouillés, et durant les mois plus froids, vos pieds seront froids et mouillés. De plus, le coton cause davantage de frictions, occasionnant des ampoules. Les chaussettes en matière synthétique évacuent l'humidité et contrôlent bien la température, permettant de courir beaucoup plus au sec.
6.穿质量好的袜子（不能是棉袜）。
棉材质的问题是，它大量吸水，因而容易变潮。这就意味着，如果您穿棉质袜子，那么你的运动鞋里会因为脚部出汗、路上水塘、下雨、水壶漏水等原因而变得很潮湿，这导致在跑步时你的脚都会是是湿的。因此在夏天，双脚在棉质袜里会热又湿，在冬季，双脚会又冷又湿。此外，棉材质导致更多的摩擦，引起水泡。相反，合成纤维的袜子能散发湿气，控制温度，从而使双脚更干燥。
7.Faites en sorte que vos repas et en-cas avant et après la séance soient vraiment des moments de plaisir.Consommer la combinaison parfaite de glucides, de protéines et de lipides peut être un formidable stimulant avant de courir et une incroyable aide à la récupération une fois que vous avez terminé. Que ce soit pour les séances régulières ou pour les courses plus intenses, vous devez faire attention à prendre suffisamment de glucides avant et après l'exercice. Consultez quelques recommandations et conseils pour avoir de l'énergie et récupérer après les deux types de séances ici.
Et découvrez des idées de snacks de la part d'entraîneurs personnels ici.
7.运动后享受正餐或小食会带给你非常大的愉悦感。碳水化合物、蛋白质、脂类的完美组合能让刺激机体在运动前兴奋起来，也能帮助机体在结束运动后尽快恢复。无论是规律运动还是*训练，您都必须注意在运动前后补充足够的碳水化合物。您可以向私人教练咨询在运动后获取能量和恢复体能的建议并准备一些运动后的小食。
8. Considérez que les jours de repos font partie de votre entraînement.
Pour être plus forte, plus en forme et devenir une meilleure coureurse, vous devez vous remettre de vos séances pour pouvoir ressortir et déchirer encore une fois le lendemain ou le jour d'après. Commencez par courir deux ou trois fois par semaine et prenez beaucoup de repos entre deux séances. Pratiquez une activité plus légère telle que le yoga, qui est réparateur, ou faites une balade à vélo, qui est également excellent pour les jours de repos.
8.要注意，休息也是运动计划的一部分。
为了使自己更强壮，更精神焕发，成为*好的跑者，在一个训练阶段后，你需要休息一两天，再开始新的训练周期。刚开始运动时，一周可以安排二到三次跑步，其余时间让身体充分休息。休息日可以做一些轻负荷的运动，比如瑜伽是一种理想的恢复性运动。骑自行车也是帮助身体恢复的极好的方法。
9. Ne vous étirez pas avant de courir.Selon des études, les étirements statiques ne préviennent pas les blessures et peuvent également avoir un impact négatif sur votre performance durant la course elle-même. Donc abstenez-vous.
9.跑步前不要拉伸训练。据研究，静态拉伸不能预防运动伤害，相反可能对之后的跑步有负面影响。所以，运动前不要拉伸。
10. Mais n'oubliez pas de vous décontracter avec un échauffement dynamique.Il suffit de quelques minutes d'échauffement –comme cette séquence de trois minutes– pour préparer votre corps à courir, rendant la course elle-même plus agréable et minimisant les risques de blessures.
10.但是，跑步前不要忘了做热身运动。几分钟的热身运动就够了。比如三分钟热身就能使你的机体进入跑步的准备状态，使机体更适应之后的跑步，并能把运动伤害降到*。
11. Inscrivez-vous à une course sympa et considérez que c'est une célébration de vos progrès.Vous pouvez vous fixer l'objectif de franchir simplement la ligne d'arrivée –peu importe le temps qu'il vous faudra pour finir. C'est une énorme performance d'être capable de faire un 5000 mètres, alors choisissez une course sympa, la nuit, à travers des vignobles, ou pour soutenir une cause importante par exemple. Ça motive!
11.参加一次趣味赛跑并以此来庆祝您的进步。您可以定一个*，比如不管花多少时间，只要越过重点线即可。如果您能够完成一次5000米的赛跑，那会是一次非常大的运动成果展示。而在夜间穿越葡萄园的趣味路线也会有很积极的意义，它能激励您继续运动。
12. Si vous faites partie de ceux qui oublient toujours de boire de l'eau, utilisez une appli pour suivre votre consommation d'eau et vous rappeler de boire.
Vous vous sentirez simplement mieux si vous êtes correctement hydratée quand vous courez. Utilisez une appli telle que Plant Nanny (ci-dessus) pour vous rappeler (et vous récompenser!) de vous hydrater.
12.如果您经常性忘记饮水，您需要选择一款应用程序来记录您的饮水量并提醒您及时喝水。
跑步时正确补水能让您感觉更好。推荐您使用类似植物*姆这样的应用程序，以便能提醒您及时补充水分。
如果你想用跑步来代替去健身房的话，那么一定要在开始前认真看看这位法国教练的专业指导哦。
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