怎样自我克服轻度忧郁症？

아로마테라피(Aromatherapy)香薰疗法

아로마 냄새를 맡으면 우리 몸은 긍정적인 반응을 보인다. 특히 불안하고 초조한 사람들이 아로마 향을 맡으면, 호흡이 차분해지고,

집중력이 생기며 긍정적인 기억이나 감성을 유도해낼 수 있다. 아로마테라피의 과학적 효과는 이미 여러 논문에서 입증된 바 있다. 일례로 가벼운

우울증이 있는 사람들에게 아로마 향기를 정기적으로 처방했더니 저용량의 항우울제를 처방했을 때와 유사한 효과를 보였다는 결과가 있다.

闻香薰的味儿会使我们的身体发生优良反映。尤其是躁动不安烦躁不安的大家假如闻了香薰得话，吸气会逐渐稳定，*平衡力，并诱发大家想到积极主动难忘的回忆和情感。香薰疗法的科学研究实际效果早已在许多技术专业毕业论文中获得了验证。在其中一例便是让有轻度忧郁症的大家按时闻香薰味儿，結果和接纳剂量抗抑郁用药治疗的实际效果类似。

독서요법(Bibliotherapy)阅读文章疗法

독서치 료는 책을 통해 정신적 건강을 증진시키는 치료 방법이다. 심리치료 과정 중에 다른 요법과 함께 활용되기도 한다. 일반인들이

스스로도 적용해 볼 수 있는 효과가 좋은 치료법이다. 문학작품에는 나와 비슷한 환경에 처한 인물이 등장하고 그 인물이 그런 환경을 극복하는

과정을 읽을 수 있기 때문에 환자 스스로 자신의 문제를 파악하고 해결하는데 도움을 받을 수 있다는 것이 독서치료의 원리이다. 선택된 도서 자료에

내재된 생각이 독자의 전신적 또는 심리적 질병에 치료적인 영향을 줄 수 있다는 개념이다. 본 정신건강 특집의 ‘정신과 의사들이 추천하는 힐링

도서’를 참고하는 것도 좋을 듯.

阅读文章医治是根据书本来开展精神医治的一种疗法。在心理疗法全过程中能够和别的疗法一起应用。是平常人自身还可以*证的效果拔群的治疗方法。因为了解了文学著作中与自身有类似境况的出场角色怎样摆脱自然环境的全过程，病人还可以把握认知能力到自身的难题并处理它，可以获得协助恰好是阅读文章疗法的原理。而书里的蕴涵的思维模式会从精神上和心理状态上对阅读者造成痊愈实际效果。参照当期精神身心健康特别篇的《精神科医生和护士强烈推荐的治愈系动漫书本》得话也蛮非常好。

컴퓨터를 활용한 중재법(Computerized Intervention)电脑上干涉

온라인 프로그램을 이용해 자신의 기분과 생각을 체크하고, 정신건강을 증진시키는 치료법이다. 호주의

‘MoodGym(mood(기분) gym(체력단력장))’이라는 프로그램이 대표적이다. 이 프로그램을 사용하면, 자신의 기분과 생각을 체크해서

문제가 되는 생각이나 감정을 수정해 자존감을 높이고, 자신과 세상에 대한 긍정적인 태도를 가질 수 있다. 온라인을 통해 스스로 인지치료를 하는

것이다.

利用在线软件来检验自身的情绪和想法是*精神身心健康的治疗方法。澳大利亚的“MoodGym(mood(情绪) gym(健身会所))”系统软件便是很具象征性的手机软件。应用这一手机软件得话，能够检验自身的情绪和想法，进而可以立即纠正有什么问题的想法和情感，*自尊，对自身对全球都抱有毫无疑问心态。根据互联网来开展自我认识医治。

우리나라에는 서울시정신보건센터에서 개발 운영하고 있는 ‘마인드스파’ 프로그램 중 ‘마음터치(http://mindspa.kr/)’라는

프로그램이 있다. 이 프로그램은 현재 상황 돌아보기(1단계), 자동적 사고 파악하기(2단계), 인지적 오류 점검하기(3단계), 생각과 감정

바꾸기(4단계), 문제 해결하기(5단계), 정신건강 지키기(6단계)로 구성되어 있다.

首尔市精神健康*健管理中心开发设计的“Mindspa”手机软件中有“Mind

Touch”手机软件。这一手机软件是由6大阶段构成。回望自身如今的情况(阶段1)，全自动掌握想法(阶段2)，核对认知能力性不正确(阶段3)，转换情绪和想法(阶段

4)，解决困难(阶段5)，*持精神身心健康(阶段6)。

광선요법(Light therapy)紫外线光疗仪

일조량이 부족한 북유럽 국가의 우울증 유병률과 자살률이 높은 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 이는 햇빛이 우울증의 발생 위험을 낮춰주기

때문이다. 햇빛을쬐면 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 호르몬(세로토닌)이 분비되어 우울증을 예방해준다. 정신건강의학과에서도 우울증을 치료하는데

2500룩스 이상의 빛이 나오는 인공적인 광선요법(빛 치료기법)을 함께 활용하기도 한다.

大家都知道，日照量不够的欧洲国家抑郁症的发病率和自杀率都很高。这是由于太阳会减少抑郁症的生病风险。日晒的情况下大家身体里会代谢令人心情舒畅的雄性荷尔蒙进而做到防止抑郁症的实际效果。即便 在精神身心健康医学科中医治抑郁症也会与此同时选用2500勒克斯之上的人力光源疗法。

가 벼운 우울증을 겪고 있다면 일상생활 속에서 정기적으로 시간을 내어 태양광선과 마주하는 것도 도움이 될 수 있다. 바람이 없는 날,

남쪽을 향해 오전 10시부터 오후 2시까지 일광욕을 즐겨보자. 이 때 모자를 써서 얼굴로 오는 자외선은 피하는 것이 좋다. 가벼운 산책을 통해

운동까지 곁들이면 일석이조다.

假如正历经轻度忧郁症得话，在日常日常生活按时抽出来時间晒晒太阳会很有协助。没有风进入的日巷子里，向着南方地区从早上10点至中午2点畅快享有日光浴吧~但是要还记得戴着遮阳帽阻拦照到脸部的紫外光。假如附加着散散心锻炼身体得话简直一石二鸟。

이완요법(Relaxation therapy)放松疗法

일상생활 속에서 쌓이는 자잘한 스트레스를 즉각적으로 해소하는데 도움이 된다. 작용-반작용의 원리를 이용해 인위적으 로 근육에 힘을 모은

후 이완하는 것이다. 방법은 간단하다. 무릎 밑에 베개를 두고, 옷을 느슨하게 한 뒤, 편안하게 누운 자세에서 20초간 다리에 힘을 준다.

그리고 1에서 30까지 세면서 최대한 다리의 힘을 푼다. 이런 방법을 팔, 어깨, 몸통 등에 고루 적 용하면 된다. 이 때 신체를 조절하기 위해

억지로 하기보다는 자연스러운 태도로 자신의 느낌이나 경험만을 주시해야 한다. 다른 운동을 할 여유가 없이 바쁜 직장인, 주부, 학생들이 일상에서

활용하기에 좋다. 단, 시간을 정해놓고 매일 규칙적으로 해야 효과적이다.

在日常日常生活累积的零碎工作压力有马上降低的作用。利用功效-反作用力的原理人为因素地集聚全身肌肉能量以后再大放送。方式 超简单!在膝关节下垫枕芯，将衣服裤子弄得松驰一些以后，以稳定的姿态躺下来，坚持不懈20秒两腿贴心。并从1数到30，随后*大限度地大放送腿部力量。利用这一方式 让手臂，肩部，全身上下等位置都平衡承受力就可以了。这时与其说为了更好地调整身体而凑合自身得话，还不如心态当然平静些，只关心自身的觉得和工作经验就可以了。没有时间做别的健身运动的初入职场上班族，家庭主妇，学员们能够非常好地运用在日常日常生活。可是，务必固定不动健身时间每日坚持不懈规律性健身运动才会合理。

한편, 이완요법은 불안장애를 치료하는 데 효과적이어서 불안장애 치료과정에 필수적으로 포함되어 있다.

除此之外，放松疗法在医治躁动不安阻碍层面效果拔群，因此 也是躁动不安阻碍医治全过程中的必不可少健身运动。

요가(Yoga therapy)瑜伽健身疗法

전세계 적으로 가장 오래 전부터 알려져 있는 건강체계라 할 수 있으며, 현대인들이 스트레스 해소와 건강 관리를 위해 많이 하고 있는

운동이다. 요가의 이완동작과 명상, 호흡은 신체적 스트레스뿐 아니라 정신적 스트레스를 해소하고, 분노와 같은 감정을 다스려 정신적 행복감을

증진시킨다. 하루 동안 있었던 일을 마음 속에 떠올리면서 아로마 향기를 맡으며, 몸을 최대한 이완시키면서 요가를 한다면 그리 심하지 않은

우울증을 개선하는데 도움이 될 것이다. 특히 자기 전에 요가를 하면 숙면을 취하도록 만들어 우울감으로 인한 불면증을 개선시킬 수도 있다.

早在很早以前瑜伽健身疗法早已是闻名*的身心健康管理体系了，是当代大家为了更好地缓解工作压力和健康服务而干了许多的健身运动。瑜伽健身的放松姿势和冥想训练，吸气等方法不仅可以缓解身体上的工作压力，还可以缓解精神工作压力。清除恼怒等心态进而*精神上的满足感。伴随着回想到一整天的事儿，一边闻着香薰的香味一边*大限度放松身体练习瑜伽得话，会对改进并不太比较严重的抑郁症有非常大协助。尤其是临睡前练习瑜伽得话，能够改进因抑郁感而造成的失眠症，*睡眠。