饭桌上的6个健康饮食小贴士

Note 1. GI 지수가 낮은 음식 고르기

Note 1. 挑选GI指数低的食物

마트에서 장을 볼 때 당지수(GI:Glycemic Index, 섭취한 음식이 포도당으로 변환되는 속도를 반영하는 수치)가 낮은 식품을 바구니에 담자. GI 지수가 낮으면 똑같은 열량을 섭취하더라도 내장 지방(뱃살)이 불어나는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 포만감이 지속되어 다이어트에 훨씬蛋白质리하다. 반면 GI 지수가 높은 음식을 먹으면 혈중 인슐린 농도가 급격히 올라 체지방의 합성 속도가 가속화되고 분해도 더디다. GI 지수가 낮다는 건 55 이하의 수치를 말하며, 소고기, 딸기, 블루베리, 찐 고구마, 양배추, 부추, 마늘, 아스파라거스, 버섯 등이 대표적이다.

在逛商场的情况下，尽可能挑选一些升糖指数(GI:Glycemic Index，体现某类食物转换成果糖速率的标值)低的食物。GI指数低的食物，不但能在摄入了同样发热量的状况下避免 内脏脂肪指数(赘肉)的*，其饱腹感还能有益于减肥瘦身。反过来，摄入GI指数高的食物，会使血夜中的甘精胰岛素浓度值大幅度上升，加快体脂率的生成，缓解溶解速率。假如说55下列归属于低GI指数得话，牛羊肉、草莓苗、草莓、蒸地瓜、包心菜、苋菜、蒜头、茭白、菌类等全是具备象征性的低GI指数食品类。

Note 2. 오후 3시 이전엔 탄수화물, 후엔 단백질 섭취

Note 2. 中午3点前碳水化合物，3点后蛋白质

체지방을 과다 축적시키는 탄수화물은 다이어트의 적이지만, 그렇다고 너무 적게 섭취하면 근육량이 줄어들기 때문에 하루에 130g 이상, 150g 미만으로 지켜 먹을 필요가 있다. 하루에 600kcal가 적당한 수준으로, 힌트를 더하자면 밥 한 공기가 300kcal, 고구마 큰 것 한 개가 260kcal다. 한 가지 더 기억해야 할 사실은 몸의 밸런스에 맞춰 영양분을 연중무휴 다이어트 중이라 해도 살찔 걱정은 접어두고 끼니를 즐기자. 삼시 세 끼 흡수시키는 게 좋다는 것. 오후 3시를 기준으로 이전엔 탄수화물, 이후엔 단백질을 섭취해야 한다는 논리로, 3시 전엔 대사의 이화 작용(화학적 에너지와 열의 생산)이, 이후엔 세포의 동화 작용(단백질과 호르몬 합성)이 활발하기 때문이다.

协助累积体脂率的碳水化合物尽管是减肥瘦身的天敌，但摄入偏少会造成全身肌肉降低，因而务必每日摄入130-150g的碳水化合物。以每日600卡为规范，做为参考，一小碗白米饭为300卡，一个大地瓜是260卡。此外你需要记牢，即便你一直在拼了命减肥瘦身，还要学会放下长胖的苦恼，畅快享受一餐，它是出自于均衡身体营养元素的必须。一日三餐是很好的。以中午3点为标准，*好是在这以前摄入碳水化合物，以后摄入蛋白质。由于在理论上，3点之前的新陈代谢异化作用(转化成有机化学动能及发热量)和3点之后的体细胞同化作用(生成蛋白质和雄性荷尔蒙)较为活跃性。

Note 3. 탄수화물에 단백질과 채소 곁들이기

Note 3. 碳水化合物配搭蛋白质和蔬菜

예를 들면 이런 거다. 한 끼 식사로 고구마를 먹을 때 고구마 두 개를 먹는 대신 고구마 한 개에 저지방 우유 혹은 올리브 오일을 뿌린 샐러드를 곁들이는 게 낫다는 의미. 한식을 먹을 때도 마찬가지다. 밥 조금에 채소 반찬을 골고루 많이 먹고, 국에서 건더기만 건져 먹는 식이다. 밥을 짓더라도 잡곡이나 콩을 섞어 먹으면 자연스럽게 채소 섭취를 늘릴 수 있다.

举个事例。如果你吃地瓜的情况下，两者之间吃2个地瓜，比不上改为一个并配搭低脂牛奶和淋有食用橄榄油的水果沙拉做为一餐。吃韩国料理的情况下也一样，少量白米饭加上蔬菜凉拌菜均衡饮食，或者只吃汤中的食物。即使煮饭，还要渗入五谷杂粮或豆类食品，那样才可以顺理成章*蔬菜的摄入。

Note 4. 편식은 금물

Note 4. 避免挑食

많은 전문가들이 채식만을 권하지 않는 건 균형 잡힌 식사를 해야 탄수화물 중독을 막을 수 있고, 육류로 단백질을 보충해야 근육이 생기기 때문이다. 물론 육식 위주의 식습관도 비추. 단백질 공급원으로서의 동물성 식품은 결합 조직을 손상시키고, 단백질 변성을 일으켜 셀룰라이트를 대량 생산하기 때문이다. 가장 좋은 건 고기와 채소를 1:4의 비율로 섭취하는 것!

许多*老师规劝大伙儿不必只吃素餐，仅有均衡饮食，才可以防止碳水化合物中毒了，而摄入肉类食品又能填补蛋白质，*全身肌肉。自然，多吃荤也不是倡导的。做为蛋白质*源的畜类食品类不但会损害结蹄，还会继续造成蛋白质基因变异，进而造成很多肉肉。*好是的方式便是按1:4的比例摄入肉和蔬菜。

Note 5. 운동 후엔 섬유소 충전

Note 5. 运动后要填补甲基纤维素

열심히 운동하고 난 후엔 뭘 먹어야 좋을지 더 고민스러워진다. 먹기 위해 하는 운동이 아니고서야 땀 흘린 시간을 말짱 도루묵으로 만들고 싶지 않을 테니까. 운동 후 최고의 식탁은 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소, 해조류, 과일로 채우는 것! 충분한 섬유소는 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 상승을 막아주는 효과가 있기 때문이다. 물론 운동으로 열심히 소비한 칼로리가 기름진 음식 한두 입으로 헛수고가 되지 않게 돕기도 한다. 열량과 염분을 줄이기 위해 소금과 기름을 빼고 조리하는 것도 좋지만, 생으로 섭취하면 더욱 건강한 다이어트가 가능해진다는 사실도 잊지 말자.

拼了命运动后都会烦恼要吃点什么好。健身运动时流的汗不应该付诸东流，为了更好地吃而健身运动自然是不好的。运动后*好是的莱单是食物化学纤维、维生素丰富多彩的蔬菜、海藻类和新鲜水果!充足的甲基纤维素能降胆固醇，避免 血糖值升高。自然健身运动耗费的热量不容易由于你吃的一两口油腻感食物而随便反跳。尽管为了更好地降低发热量和盐分，有意不加点油和盐烹制是好的，但假如确实不可以逃避，就放开吃吧，这或许能变成更健康瘦身的驱动力呢。

Note 6. 칼륨으로 염분 밀어내기

Note 6. 用钾赶跑盐分

우리 몸은 일정 농도의 염분을蛋白质지하려는 습성이 있어 음식을 짜게 먹으면 농도를 낮추려 물을 찾게 되고, 그로 인해 부종이 생긴다. 반대로 몸 안에 염분의 농도가 옅어지면 수치를蛋白质지하기 위해 수분을 배출시키기 때문에 신진대사가 원활해지고 칼로리 소비가 쉬워진다. 물론 염분 섭취를 줄이는 게 가장 원초적인 방법이지만, 배와 바나나, 키위, 검은콩, 감자, 브로콜리, 양파, 아보카도처럼 칼륨이 가득 든 식품으로 염분 농도를 낮추는 방법 역시 추천할 만하다.

我的身体喜爱维持一定浓度值的盐分，因而在我们吃了咸的物品，为了更好地减少浓度值，大家迫不得已喝很多的冷水，水肿也接踵而来。反过来，为了更好地维持身体低的海水盐度，排出来水份促使基础代谢减轻，热量的耗费也越来越非常容易得多。尽管降低盐分摄入是*初的方式，但用像梨、香蕉苹果、奇异果、大黑豆、马铃薯、西蓝花、圆葱、酪梨这种含有锌元素的食物来减少海水盐度的方式也是非常值得强烈推荐的。